« 2005年5月 | トップページ | 2005年7月 »

2005年6月の記事

週末&ビジネスマンアスリートの栄養vol.2

・・・なんて、とてもかいつまんで書いちゃったんだけど、こうみると「ダイエット」とはカラダへの目的が全然違うでしょ?ダイエットの見地からみるなら、だからハードな運動をしても体脂肪は減らないよ、運動だけで体脂肪は減らすのは難しいよ…ということになるのです。

Rちゃん、今晩はビーフストロガノフなの?!…うらやましい…

牛肉は女性(アスリート)にとってやはり重要な栄養素、「鉄分」の補給になるし、炭水化物&糖質がエネルギーになるときたくさん使われる、ビタミンB1の補給にもなるので、食事楽しんでください~!そしてご飯も食べてね。(手元にあるようなら、米飯(パン)たくさん食べた後、ビタミン「B群」のサプリも追加摂取して下さい)昔から、オリンピックなどで日本人が持久力を必要とする競技に強いのは…そう!穀物文化=米飯やもち、粉物=炭水化物中心食生活、だったからなんです。力うどんやヤキソバパン、なんてのも実は運動者の運動前食としてはいい(笑)…のわりにB群摂取(肉類等)やCの摂取が少なかったから、「脚気」という国民病もあったのだけれど(笑)

また欲を言えば、炭水化物(穀物)も精製されていないものだと、ビタミンB群(エネルギー作り出されるときに使われる)も含まれるので、なんて効率がいい。。。米なら玄米、小麦粉なら全紛粒、きなこ、ごま、ライ麦パン等。

競技直直前では、ご存知のとおりハンガーノックを防ぐために、最低でも1.5~2時間前までに「食事」をすませてください。起床から競技までに時間があるようなら、レースの2~4時間前に大きな食事(1度にたくさん食べる)か、レース前の2~5時間のあいだに少量の食事を数回に分けて摂ることをすすめます。

レース前におすすめ食の一例として・・・

■卵(全卵)1~2個
■全紛粒のパン3~4切れ
■バナナ1~2本
■(できれば低脂肪)牛乳1カップ
◎もちろん水分は随時たくさん
などで、筋中グリコーゲン貯蔵!

レース中には可能なら、もっと即座にエネルギーになりやすい、いわゆる「糖質」=甘いゼリー、アメ、以前話にも出たようなジャムいっぱいのパン…などがやはり最適。水分はもちろんね!で、クエン酸も。(笑)

経験で対応できるアスリートさんたちには失礼かと思いましたが…
日本のこの時期、ほんとに体力奪われるし、レースや試合を楽しめてもカラダをこわすことは避けられるようであってほしいと思いマス!レース・試合前の食事(摂取)アドバイスを書きましたが、(ハードな)運動をしたあとは、いつも鍛えているとはいえ筋肉はキズつき、また代謝の老廃物が残り易くなっているので今度は筋肉(細胞)の修復にアミノ酸(お肉・魚・卵・大豆…といったたんぱく質)を食事の中で少し多めにしてあげてください。

また筋肉の疲労物質(乳酸)を洗い流すべく、水分と酢酸(お酢)・クエン酸(レモンや柑橘類の果物)を摂ると、カラダの回復が違ってくることを実感できると思います!

今回は、ほんとに直前だったので2~3日単位でのアドバイスでしたが、本気持久戦に挑むためにプロが行うようなサイクルの、カーボ・ローディングの仕方もあるので、また機会があればお話できたらな。。。(まず体内のグリコーゲンをカラッポにする3~4日間、その後体内にレース直前にフルでグリコーゲンを貯められるように食事をする…というようなね。)

ビジネスマンアスリート&週末アスリートの皆様!ちょっと食事を見直すだけで、カラダの楽さを感じることができることもありますよ~

ミニ・プチ・スイマーより。。。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

週末&ビジネスマンアスリートの栄養vol.1

自転車をやっている友人アスリートさんが、先週末レースに出るとのこと、以下プチおせっかいメールを送りました。(いつものごとく数回に分けてUPします)男性アスリート(スポーツ者)の方も、運動するカラダ造りの食事は基本的に一緒なので流し読みでも参考にしてもらえたらな~と思い、そのメールを転記します。

だって日本の梅雨&夏、ほんとに暑くて…カラダ壊さず、楽しくスポーツを!
===============================
おつかれさま!
「ダイエット」と「アスリート」用食(運動に適した体つくり)は目的と原理が大きくことなるところがあるため、ちょっと参考にしてもらえたらな~と思います。以下、カラダの持久・回復…カラダを傷つけない…ため、運動者(アスリート)への栄養アドバイスであること前提に書きます!

レース・試合前夜までの2~3日間、できればできるだけ「炭水化物」を普段より多めに摂ってみてね。簡単に言うと、米飯やパン、パスタ、シリアル…などの主食。(注:「糖質」…アメやゼリー、チョコ…ではない。これは「炭水化物」と「糖質」の構成の違いのため。簡単に言うと、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた名称。その糖質にも種類があるので、炭水化物の多い食材でも持つ特質が違う。)

これは、レース・試合中は持久力維持やバテをおこさないために、カラダの即効性エネルギー源になる「グリコーゲン(血中、筋肉中)」をなるべくいっぱい貯蔵しとこう、というわけ。ただしグリコーゲンは即効性もある分、すぐに枯渇も起こします。

→エネルギーになる栄養素として、①炭水化物 ②たんぱく質 ③脂質があり(3大栄養素という)、それぞれ1gで①4kcal②9kcal③9kcalの熱量(いわゆるエネルギー)を生じさせるが、使われる順番も同じ。たんぱく質、脂質はある意味効率のよい熱量源だけど、たくわえやすい割に使われにくい・使われるのに時間がかかる(ダイエットの原理同様…)。 

また、たんぱく質はカラダを造っているもの(筋肉)なのでエネルギー源として使われる=体の組織を分解・代謝してしまうこと・・になるので、避けたい。脂質(体脂肪)がエネルギー源として使われるとき、ケトン体(体内においてあまりよくない物質)を(分解・代謝にて)増加させることになる。まあ、カラダにやさしくない物質ということは疲労を生じさせたり、余計な負荷をもたらしたりするから。

なので、普段の生活とは違う環境=運動する人・記録を出すための食事(アスリート)においては、一般の健康維持やダイエットとは違う摂取や補給が必要になります。競技仲間うちなどで「カーボ・ローディング」ということも耳にするのではないかな?

→最初に書いた、競技直前の「炭水化物(カーボ)」の摂り方。

競技者は、普通の人と比べ物にならないほどエネルギー量を必要とする=グリコーゲンをあっというまに使いきってしまう…のでできるだけいっぱい貯めて競技に望みたい。しかし、その貯蓄できる量にも限界がある。かといって、カラダをけずってエネルギーにすること(たんぱく質、脂質)は避けたい。。。筋量低下は運動能力だけでなくふつうにカラダの健康にも影響するし。

そしてそこで…Rちゃんゲットしたという「クエン酸」
先日話したように、体内のクエン酸サイクルにてもエネルギー産生が行われる。そのサイクルの中で、なんとグリコーゲンも作り出される。(グリコーゲン=カラダの筋肉のエネルギー源)なので、おすすめしたように競技の前また競技中にも摂取できるようなら、カラになりかけた・カラになったグリコーゲンを引き出し、即座にエネルギーを作り出せる=持久力・バテ防止  とすることができます。(何度も言っちゃうんだけど)でもなるべく最初にグリコーゲン(のもととなる炭水化物)をたくさん貯えておけるのがいい。

| | コメント (0) | トラックバック (0)

猛暑

びっちりスーツの一日…。

デュアルシステム訓練(職業訓練校)の試験・面接でした。運と縁に賭け(?)勉強はしていきませんでした。会場には、予想通りっていうか予想以上っていうか…やはり応募者多数。前回の時以上に、みんな直前まで参考書見てたりしたし、「だめだったらしょうがない。次どうしようかな」なんて考えながら筆記スタート。

そしたら!拍子抜けするほど?手応えおおアリな国語・数学。まったくゲンキンなもので、「筆記、この手応えならいけるかも?」と、面接のシュミレーションを大急ぎで頭の中ではじめたのでした。

面接?

あまりの応募者多数&この暑さのためか?質問しながら面接官、半分目が閉じ半分寝てらっしゃいました( -_-)!まぁまぁ、社会復帰リハビリ第二弾は筆記試験に自信があったのでよしとします~!それにこの猛暑でありながら(山手線車内TVで、山手線管内37度だって!)、スーツを着たら、ぴっ  とできた自分もいたし、カンはなくなっていないみたい。

ああ、でもみなさま!水分補給はこまめにね!脱水症・熱中症にはほんとに気を付けてね。
Suit

| | コメント (0) | トラックバック (0)

ベトナム式 風 コーヒー

ベトナム式コーヒーの用具がないので、「風」。
エスプレッソと同じか、もうちょいやや濃いめにコーヒーを入れ、コンデンスミルクをいれたカップに注ぎ入れます。スプーンでかきまぜながらいただきます。

寒いときは寒い国の、暑いときは暑い国の「食べ方」や「飲み方」で、気候にあった楽しみ方で乗り切ろう~!o(^-^)o

Cafe2

| | コメント (0) | トラックバック (0)

100円スイートチリソース

昨真夜中のサッカー観戦BEER&チーズのリセット…塩分とりすぎとむくみリセット…のため、ちょこっと昼寝してから今日は1.5km泳いできました。
帰り道、途中にある100円ショップで、スイートチリソース発見。「胸焼けアブラかなぁ」と迷ったけど味見してみることにした。若干色味は浅そうだけど…うん、普通に使う範囲なら普通にいけます。

冷蔵庫から取り出したのはナトリウム排出作用のカリウム摂取=塩分排出…むくみ、血圧上昇防止=の食材、レタスとキュウリと豆腐。レタス1/4玉、キュウリ1本を千切りにし、大さじ1のスイートチリソースで軽く和えます。豆腐は見た目はよくないけど手で一口大にちぎり、スイートチリソースを少々かけます。おいし~(^ε^)なんたって簡単!

スイートチリソースは主に油とはちみつなどで出来てるので、大さじ1~(20gくらい)で30~40kcalになってしまいますが、唐辛子のカプサイシン効果やその旨味で夏場の食欲増進にもなるので、上手に使ってみるのはいかが? なんでもかんでも「○○は△△のコレじゃないとおいしくない!」とか言う人もいるけど、そういう人ほど自分の好みだけで主張している気がする。食材に関しては、そりゃあ金額もある程度出せばそれなりの品質のもの使えるけれど、私は普段の生活・平均的な生活・・・経済的にも・・・において、おいしく、できれば栄養&健康を考えられるものを提案したり探しだしたりしてゆきたい。

そんな意味でも、最近の100円ショップあなどれず。
Chiri1

| | コメント (0) | トラックバック (0)

プールで人(面)魚

昨日からの栄養資料描きにも飽きてきたので、今や日課のプールにGO。あっら~…混み混み!暑くなってきたからなぁ。。いつもは800くらいをのんびり泳いであとはフリーに遊んでくるんだけど、今日はガーッと1km無心になって泳いできました。明日からは早い時間に切り替えよっと。

泳ぐ前に栄養調整菓子をひとつまみ。beard papaのカスタード風味クッキー!ちょい割高だけど、γリノレン酸が使われているのと裏切らないカスタード味でおすすめ。

…気持ちいい疲労感…
はっ!( ̄□ ̄;)!!  LOOKチョコ、いつのまにか一箱食べちゃったぁぁぁ  Mちゃんのこと、言えないな。。
Pool1

| | コメント (0) | トラックバック (0)

« 2005年5月 | トップページ | 2005年7月 »